Erbsen: Vorteile, Ernährung und Risiken

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Erbsen, auch grüne Erbsen oder Gartenerbsen genannt, sind die winzigen, runden Samen der Pflanze Pisum sativum. Obwohl Erbsen gemeinhin als Gemüse gelten, gehören sie zur Familie der Hülsenfrüchte, ähnlich wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse.

Erbsen sind sehr nahrhaft und bieten eine konzentrierte Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien sowie schützende Pflanzenstoffe wie Antioxidantien. Die Aufnahme von Erbsen in Ihre Ernährung kann Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen.

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern. Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung, einschließlich eines regelmäßigen und angenehmen Stuhlgangs, unerlässlich.

Erbsen sind eine reichhaltige Ballaststoffquelle. Sie bestehen aus bis zu 65 % Ballaststoffen, davon 10–15 % unlösliche Ballaststoffe und 2–9 % lösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe fördern einen gesunden Blutzucker- und Blutfettspiegel und fördern gleichzeitig das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm.

Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentieren lösliche Ballaststoffe, wodurch Verbindungen entstehen, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden. Diese Verbindungen wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus, indem sie Darmentzündungen regulieren, die Darmzellen erhalten und die Darmschleimhaut stärken.

Unlösliche Ballaststoffe wirken abführend und tragen dazu bei, den Wassergehalt im Stuhl zu erhöhen, was besonders bei Menschen mit Verstopfung hilfreich sein kann.

Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung vor Darmerkrankungen wie Darmkrebs, Divertikelerkrankungen und Verstopfung schützt. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, im Vergleich zu Menschen mit geringer Ballaststoffaufnahme ein um bis zu 21 % geringeres Darmkrebsrisiko haben können.

Es wird empfohlen, dass erwachsene Männer und Frauen unter 50 Jahren 38 bzw. 25 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Männer und Frauen über 50 Jahre benötigen etwa 30 bzw. 21 g Ballaststoffe pro Tag. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt jedoch nur 15 g Ballaststoffe pro Tag zu sich.

Erbsen enthalten 8,8 g Ballaststoffe pro gekochter Tasse, was sie zu einer hervorragenden Option zur Steigerung Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme macht.

Erbsen sind eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle, die beide zum Sättigungsgefühl und zur Gewichtskontrolle beitragen können. Protein ist der sättigendste Makronährstoff, da es die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl nach dem Essen fördert.

Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die Gewichtsabnahme fördert und eine optimale Aufrechterhaltung des Körpergewichts fördert. Eine Überprüfung von 37 Studien ergab, dass Teilnehmer, die über einen Zeitraum von acht bis 104 Wochen eine proteinreiche Diät mit einem Energiegehalt von 18 bis 59 % aus Protein einhielten, im Vergleich zu Kontrollgruppen durchschnittlich 3,5 Pfund mehr verloren.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen. Eine Studie, an der 345 Personen teilnahmen, ergab, dass die Ballaststoffaufnahme unabhängig von der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme der einflussreichste Prädiktor für den Gewichtsverlust über einen Zeitraum von sechs Monaten war.

Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihres Herzens. Der Verzehr von reichlich ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Erbsen kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte zu reduzieren.

Eine Überprüfung, die 52 Metaanalysen mit 47.197 Teilnehmern umfasste, ergab, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einer signifikanten Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels sowie des Blutdrucks verbunden war.

Eine andere Studie, die Daten von 14.947 Personen umfasste, ergab, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren langfristigen Risiko für die Entwicklung einer Herzerkrankung verbunden war, insbesondere bei Teilnehmern im Alter von 20 bis 39 und 40 bis 59 Jahren.

Eine weitere aktuelle Überprüfung von 26 Studien ergab, dass Menschen mit dem höchsten Verzehr von Hülsenfrüchten, wie z. B. Erbsen, im Vergleich zu Menschen mit dem niedrigsten Verzehr von Hülsenfrüchten ein um 6 % geringeres Risiko hatten, eine Herzerkrankung zu entwickeln, und ein um 10 % geringeres Risiko, eine koronare Herzkrankheit (KHK) zu entwickeln .

Erbsen sind außerdem eine reichhaltige Quelle für Magnesium, ein Mineral, das für die Regulierung des Blutdrucks unerlässlich ist. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Sie mit jeder weiteren 100 Milligramm (mg) Magnesium, die Sie täglich über die Nahrung zu sich nehmen, das Risiko für Bluthochdruck um bis zu 5 % senken können.

Eine ballaststoffreiche Ernährung, die beispielsweise reich an ballaststoffreichen Hülsenfrüchten wie Erbsen ist, schützt nachweislich vor Typ-2-Diabetes. Studien zeigen außerdem, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel bei Menschen zu fördern, die bereits an Diabetes leiden.

Eine Studie, an der 395 Menschen mit Typ-2-Diabetes teilnahmen, ergab, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem niedrigeren Hämoglobin A1c (HbA1c) verbunden ist, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle. Eine hohe Ballaststoffaufnahme war auch mit höheren Werten des herzschützenden HDL-Cholesterins, einem geringeren Körpergewicht und einem kleineren Taillenumfang verbunden.

Der Verzehr von Erbsen kann vor der altersbedingten Makuladegeneration (ARMD) schützen, einer Augenkrankheit, die einen Teil Ihres Sehvermögens beeinträchtigen kann. Es ist derzeit die häufigste Ursache für Sehverlust bei älteren Erwachsenen. Erbsen sind reich an den Carotinoidpigmenten Lutein und Zeaxanthin, die nachweislich zum Schutz vor ARMD beitragen.

Erbsen sind kalorienarm, aber reich an mehreren Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein. Eine Tasse gekochte Erbsen enthält:

Erbsen stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, enthalten aber besonders viel Vitamin C, Folsäure, B6, Vitamin K, Zink, Magnesium und Eisen.

Alle diese Vitamine und Mineralien sind wichtig für die Gesundheit und spielen eine entscheidende Rolle im Körper. Vitamin C ist beispielsweise für die Produktion von Neurotransmittern und Kollagen, die Regulierung des Cholesterinspiegels, den Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden, die Kontrolle von Entzündungen, die Verbesserung der Eisenaufnahme und die Immunfunktion notwendig.

Folat ist an der Zellteilung, der DNA-Synthese und der Reifung roter Blutkörperchen beteiligt, weshalb die ausreichende Zufuhr von Folat während der Schwangerschaft besonders wichtig ist.

Neben Vitaminen und Mineralstoffen liefern Erbsen pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Protein ist wichtig für Wachstum und Entwicklung, Zellreparatur, Immunfunktion und viele andere Prozesse im Körper. Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und daher eine kluge Wahl für Menschen, die sich pflanzlich, vegetarisch oder vegan ernähren.

Erbsen sind außerdem reich an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen wie Carotinoiden. Carotinoide, darunter Lutein und Zeaxanthin, haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen im Körper und tragen zum Schutz vor Zellschäden bei, die andernfalls zu Krankheiten führen könnten.

Erbsen sind im Allgemeinen sicher zu verzehren. Es ist jedoch möglich, dass man gegen Erbsen allergisch ist. Eine Erbsenallergie kann Symptome wie Übelkeit, Nesselsucht, Durchfall und Asthma verursachen. Wenn Sie allergisch auf Erbsen reagieren, sollten Sie Erbsen und alle Produkte, die diese enthalten, einschließlich Erbsenproteinpulver, meiden.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Erbsen Antinährstoffe enthalten, darunter Phytinsäure und Lektine. Diese Verbindungen beeinträchtigen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen.

Allerdings kann das Kochen von Erbsen oder die Verwendung anderer Zubereitungsmethoden, wie zum Beispiel Einweichen, den Gehalt an Antinährstoffen in Erbsen erheblich reduzieren, sodass sie sicher zum Verzehr geeignet sind.

Die meisten Menschen essen gekochte Erbsen, aber einige Erbsensorten, wie z. B. Zuckererbsen, können auch roh genossen werden. Da rohe Erbsen mehr Antinährstoffe enthalten, können sie schwieriger verdaulich sein als gekochte Erbsen und können bei Verzehr großer Mengen Verdauungsbeschwerden verursachen.

Erbsen haben einen süßen Geschmack und eine weiche Konsistenz, die gut zu vielen Lebensmitteln passen.

Hier sind einige Möglichkeiten, Erbsen in Ihre Ernährung zu integrieren:

Erbsen sind vielseitig einsetzbar und können in der Küche vielfältig eingesetzt werden. Sie können gekocht, geröstet, in der Mikrowelle oder sautiert werden und sind im Allgemeinen einfach und schnell zuzubereiten.

Erbsen sind in Dosen, getrocknet, frisch und gefroren erhältlich, was sie zu einer praktischen und erschwinglichen Option für alle macht, die ihrer Ernährung nährstoffreichere Lebensmittel hinzufügen möchten.

Erbsen sind eine nahrhafte Hülsenfruchtart, die reich an mehreren Nährstoffen ist, darunter pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und Magnesium.

Da Erbsen eine Reihe essentieller Nährstoffe liefern, kann die Aufnahme dieser Erbsen in Ihre Ernährung Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, unter anderem durch die Senkung Ihres Risikos für Herzerkrankungen, die Unterstützung einer gesunden Verdauung und die Förderung der Gewichtsabnahme.

Erbsen sind zudem einfach zuzubereiten und können zu vielen Ihrer Lieblingsgerichte hinzugefügt werden, um deren Nährstoffgehalt zu steigern.

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