12 Bestes Budget

Hier ist der Beweis dafür, dass eine nahrhafte Ernährung nicht bedeutet, dass Sie Ihr Budget sprengen müssen.

Jessica Ball, MS, RD, ist seit drei Jahren bei EatingWell und arbeitet als Associate Nutrition Editor für die Marke. Sie ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit einem Master in Lebensmittel, Ernährung und Nachhaltigkeit. Neben EatingWell erschien ihre Arbeit in Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens und MyRecipes.

Maria Laura ist EatingWells leitende Ernährungs- und Nachrichtenredakteurin. Als Teil des Ernährungsteams bearbeitet und ordnet sie ernährungsbezogene Inhalte zu und erstellt Ernährungsbewertungen für Artikel. Maria Laura ist ausgebildete Ernährungsberaterin, Mandelbutter-Liebhaberin und Lebensmittel-Enthusiastin mit über sieben Jahren Erfahrung in der Ernährungsberatung.

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist Flexibilität der Schlüssel, um neue Gewohnheiten langfristig beizubehalten. Ein Grund dafür, dass die Mittelmeerdiät so hohes Ansehen genießt, liegt darin, dass sie flexibel und einfach zu befolgen ist, im Gegensatz zu Modediäten, die oft strengen Regeln unterliegen. Die Mittelmeerdiät ermutigt Sie einfach dazu, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, ungesättigte Fette und magere Proteine ​​(einschließlich pflanzlicher Proteinquellen) zu essen. Sie können innerhalb dieser Gruppen genau auswählen, welche Lebensmittel Sie essen möchten.

Darüber hinaus müssen Sie nicht viel Geld ausgeben, um diesem Ernährungsmuster zu folgen. Es gibt zahlreiche nahrhafte, preisgünstige Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen können, die gesunden Vorteile der Mittelmeerdiät auf eine Weise zu nutzen, die zu Ihrem Lebensstil passt. Fügen Sie diese 12 Lebensmittel Ihrem Warenkorb hinzu, um einen Nährstoffschub zu einem günstigeren Preis zu erhalten.

Bohnen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen – Nährstoffe, von denen viele Amerikaner laut Ministerium für Gesundheit und Personal nicht genug bekommen. Außerdem sind Bohnen reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einer äußerst sättigenden pflanzlichen Ergänzung zu jeder Mahlzeit macht. Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche Bohnen anstelle von Fleisch wählen, können Sie den Anteil an gesättigten Fettsäuren, einem Nährstoff, den Sie in der Mittelmeerdiät einschränken sollten, reduzieren. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums werden in den USA über 4.000 Bohnensorten angebaut und ihre unterschiedlichen Geschmacksprofile machen sie zu einer vielseitigen Zutat, die man vom Frühstück bis zum Abendessen verwenden kann. Schwarzaugenerbsen schmecken köstlich in unseren Chipotle Black-Eyed Peas & Collards mit knusprigen Schalotten. Cannellini-Bohnen glänzen in einer cremigen weißen Bohnensuppe. Und Pintobohnen sind eine erschwingliche Ergänzung in Rezepten wie diesem Slow-Cooker-Hühnchen-Pintobohnen-Enchilada-Auflauf. Überraschenderweise können einige Bohnensorten sogar zu Desserts hinzugefügt werden, um den Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen und für eine cremige Konsistenz zu sorgen, wie beispielsweise bei unseren Erdnussbutter-Kichererbsen-Blondies. Bohnenkonserven sind eine kostengünstige Option, aber wenn Sie Zeit haben, sind getrocknete Bohnen sogar noch günstiger und halten sich jahrelang in Ihrer Speisekammer.

Nüsse enthalten eine beeindruckende Menge Protein, Ballaststoffe und gesundes Fett – eine Kombination, die Ihren Hunger stillt und Sie nach einer Mahlzeit länger satt hält. Die spezifische Fettart, die sie enthalten – ungesättigte Fette – wird in der Mittelmeerdiät bevorzugt und trägt nachweislich zur Herzgesundheit bei, lindert Entzündungen und verbessert die Gehirngesundheit.

Ein 16-Unzen-Glas Erdnussbutter kostet im Supermarkt normalerweise etwa 3 US-Dollar, was es zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Ernährung macht, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Um es kostengünstiger zu machen, verzichten Sie beim Einkauf auf Bio- oder Markenprodukte und achten Sie auf Sonderangebote. Erdnussbutter wird zwar gerne auf Toast oder in Kombination mit Obst verwendet, ist aber eine köstliche Ergänzung zu herzhaften Gerichten wie unseren würzigen Erdnussnudeln mit Edamame, Paprika und Kohlrabi, unserer cremigen Erdnusssuppe mit Salbei oder geröstetem Tofu und Brokkoli mit Erdnuss-Curry-Sauce.

Es gibt viele Gründe, Linsen zu lieben. Zunächst einmal sind sie super nahrhaft: Eine 1/3-Tasse-Portion gekochte Linsen enthält 6 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe und 13 % bzw. 30 % Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Folsäure USDA. Ein weiteres positives Merkmal dieser pflanzlichen Proteinquelle ist ihr Preis: Die meisten Sorten kosten weniger als 10 Cent pro Portion. Schließlich garen Linsen viel schneller als andere Arten getrockneter Hülsenfrüchte (denken Sie an: 15 bis 20 Minuten im Vergleich zu über einer Stunde bei getrockneten Bohnen oder Kichererbsen). Außerdem sind sie super vielseitig und passen hervorragend zu allem, von unserem Zitronen-Linsen-Salat mit Feta bis hin zu unseren Shorbet Ads (ägyptische Linsensuppe) und Linseneintopf mit Salsa Verde. Sie eignen sich sogar hervorragend für Smoothies, wie zum Beispiel unser Fünf-Sterne-Rezept Mango-Ingwer-Smoothie.

Was kann man an der bescheidenen Kartoffel nicht lieben? Bei der mediterranen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von mehr Gemüse. Kartoffeln sind zwar nicht besonders farbenfroh, aber eine sehr nahrhafte und preisgünstige Option. Kartoffeln sind eine großartige Ballaststoffquelle (vor allem, wenn Sie die Schale essen) sowie Kalium und Vitamin C, zwei Nährstoffe, die eine gesunde Immunfunktion und Herzgesundheit unterstützen. Außerdem sind sie eine überraschende Proteinquelle: Eine mittelgroße Ofenkartoffel liefert laut USDA 4 Gramm. Kartoffeln kosten etwa 1,50 US-Dollar pro Pfund und schmecken hervorragend in Gerichten wie unseren Southern Green Beans & Potatoes, deutschen Kartoffelpuffern und Kartoffel-Frittata.

Aufgrund der darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren empfiehlt die Mittelmeerdiät den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche. Die Entscheidung für Fischkonserven ist eine gute Möglichkeit, Ihren Verzehr zu steigern. Diese haltbare Alternative ist viel günstiger als ihre frischen oder gefrorenen Gegenstücke – zum Beispiel kostet eine 5-Unzen-Dose Lachs etwa 2 US-Dollar, verglichen mit mindestens 4 US-Dollar für die gleiche Menge frischen Lachs. Darüber hinaus sind Fischkonserven wie Sardinen, Lachs, Thunfisch und Makrele alle vorgegart und können sofort genießbar werden, was sie zu einer schnellen und einfachen Proteinergänzung zu Ihren Mahlzeiten macht. Probieren Sie sie in unserem Pfannen-Thunfisch-Nudel-Auflauf, unserem Sesam-Thunfisch-Salat oder verwandeln Sie sie in leckere Easy Spicy Salmon Cakes für eine 20-minütige Hauptspeise.

Dosentomaten werden im höchsten Frischezustand gepflückt, sodass ihr Geschmack und ihre Nährstoffe in der Dose erhalten bleiben. Tatsächlich liefern Dosentomaten sogar mehr Eisen und das Antioxidans Lycopin als frische Tomaten. Außerdem kosten sie nur einen Bruchteil des Preises für frische Produkte, insbesondere wenn Sie sie in großen Mengen in einem Großhandelsgeschäft wie Costco kaufen. Fügen Sie Dosentomaten zu allem hinzu, von Currys über Pasta bis hin zu Eintöpfen, wie zum Beispiel unserem Shakshuka oder dem Slow-Cooker Arroz con Pollo (Huhn und Reis), um geschmackvolle und nahrhafte Mahlzeiten zu erhalten.

Zwiebeln und Knoblauch werden regelmäßig in vielen Küchen auf der ganzen Welt verwendet, auch im Mittelmeerraum. Diese Grundaromen für die Küche sind tatsächlich großartige Nahrungsquellen, da sowohl Zwiebeln als auch Knoblauch Quellen für präbiotische Ballaststoffe sind, eine Art Ballaststoff, der als Nahrung für die gesunden Bakterien in unserem Darmmikrobiom dient. Untersuchungen haben ergeben, dass Knoblauch weitere gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. die Unterstützung eines gesunden Blutdrucks, eines gesunden Cholesterinspiegels und eines gesunden Immunsystems. Zwiebeln unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und haben entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.

Ganz zu schweigen davon, dass Zwiebeln und Knoblauchzehen in Ihrer Speisekammer aufbewahrt werden können, sodass sie keinen Platz im Kühlschrank beanspruchen, lange haltbar sind und eine kostengünstige Möglichkeit sind, Ihre Gemüse- und Ballaststoffaufnahme zu steigern. Nehmen Sie Zwiebeln und Knoblauch in Ihre Ernährung auf, indem Sie Gerichte wie unsere gefüllte Kohlsuppe und Frühlingszwiebel-Ingwer-Rindfleisch und Brokkoli probieren.

Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr von Vollkornprodukten, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, die sie bieten, wie z. B. die Unterstützung der Herzgesundheit, eine gesunde Verdauung und einen stabilen Blutzuckerspiegel. Zu den nahrhaften Vollkornprodukten gehören unter anderem Mais, Gerste, Quinoa, Hafer, Bulgur und Teff. Aber manchmal können Spezialgetreidesorten einen höheren Preis haben oder dort, wo Sie einkaufen, weniger verfügbar sein. Glücklicherweise ist Reis ein großartiges, preisgünstiges Getreide, das überall erhältlich ist. Während jede Reissorte – auch weißer Reis – einen Platz in einer gesunden Ernährung haben kann, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe und Eiweiß als andere Sorten. Dieses vielseitige Getreide eignet sich hervorragend als Beilage und kann als sättigende Hauptspeise zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, beispielsweise zu unseren Easy Fried Rice und Crispy Fish Taco Bowls.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät ist die größtmögliche Abwechslung bei Obst und Gemüse. Je mehr Farbe Sie auf Ihren Teller geben, desto mehr Nährstoffe erhalten Sie. Beeren sind köstlich, farbenfroh und voller Nährstoffe – sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und entzündungshemmende Verbindungen. Tatsächlich kann der regelmäßige Genuss davon ein großer Segen für die Gesundheit Ihres Gehirns sein. Aber frische Beeren können schlecht werden, wenn sie nicht bald nach dem Kauf verzehrt werden. Hier kommen gefrorene Beeren ins Spiel.

Gefrorene Beeren werden in der Regel bei höchster Reife schockgefroren, um ihren Geschmack und ihre Nährstoffe zu bewahren und ihnen gleichzeitig eine monatelange Haltbarkeit im Gefrierschrank zu ermöglichen (im Vergleich zu mehreren Tagen im Kühlschrank). Außerdem kosten sie in der Regel weniger als die Hälfte dessen, was ihre neuen Gegenstücke kosten. Fügen Sie sie zu Joghurtparfaits, Haferflocken und Smoothies hinzu oder garnieren Sie sie mit Joghurt oder Hüttenkäse für einen leckeren und gesunden Snack. Und wenn Sie auf der Suche nach etwas für unterwegs sind, bereiten Sie eine Portion dieser Zitronen-Blaubeer-Haferflocken-Frühstückskuchen zu, die Sie bis zu drei Monate lang einfrieren können.

Hafer ist ein weiteres Beispiel für ein ballaststoffreiches Vollkorn, das für preisbewusste Menschen leichter zugänglich ist. Außerdem ist getrockneter Hafer hervorragend haltbar und hält bei richtiger Lagerung bis zu zwei Jahre. Ein 30-Unzen-Behälter mit Quaker-Hafer der bekannten Marke kostet im Einzelhandel 5,50 US-Dollar – das sind weniger als 19 Cent pro Unze. Und Optionen mit Handelsmarken können sogar noch günstiger sein. Versuchen Sie, neben Ihrem Standard-Haferbrei oder Overnight-Oats Energiebällchen mit Zutaten wie Hafer, Nussbutter und Trockenfrüchten zuzubereiten, um einen Snack zu erhalten, der so praktisch, energiespendend und so anpassbar ist, wie Sie möchten.

Blattgemüse ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt, das heißt, es enthält viele Vitamine, Mineralien und Nährstoffe in einer kleinen Portion. Da frisches Gemüse ziemlich verderblich ist, kann die Entscheidung für gefrorenes Gemüse wie Grünkohl und Spinat Ihnen dabei helfen, problemlos eine Portion Gemüse zu allem, was Sie zubereiten, hinzuzufügen, ohne Angst vor Lebensmittelverschwendung haben zu müssen. Auch wenn sie für frische Rezepte wie Salate vielleicht nicht so toll sind, ist gefrorenes Gemüse in den meisten Rezepten, in denen das Gemüse gekocht oder gedünstet wird, grundsätzlich durch frisches Gemüse austauschbar, wie in unserem Spinat-, Feta-Reis-Auflauf oder unserem herzhaften Kichererbsen-Spinat-Eintopf. (Beachten Sie nur, dass Sie möglicherweise die verwendete Menge anpassen müssen: In der Regel entsprechen 10 Unzen gefrorener Spinat etwa 1 Pfund frischem.)

Ob Sie es glauben oder nicht, Mais ist ein Vollkorn und eine der wichtigsten Getreidequellen in vielen Küchen auf der ganzen Welt, beispielsweise in der lateinamerikanischen Küche. Und es ist eines der preisgünstigeren Vollkornprodukte und kostet weniger als 1 US-Dollar pro Ähre oder 2 US-Dollar pro gefrorenem 16-Unzen-Beutel. Mais ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die Ihnen bei allem helfen können, von Ihrer Darmgesundheit bis hin zu Ihrem Sehvermögen. Wenn Sie es genießen, ist es auf jeden Fall einen Platz auf Ihrem Teller wert (egal ob am Kolben, als Beilage oder in Form einer Tortilla). Und besonders wenn es im Sommer Saison hat, kann es ein preisgünstiges Gemüse sein, das man frisch kauft und für die spätere Verwendung einfriert. Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, Mais zu genießen, probieren Sie unseren Hot Honey Corn Salad als süßes und herzhaftes Gericht.

Die Prinzipien der mediterranen Ernährung können an jede Art von Küche und Ernährungsvorlieben angepasst werden. Verschiedene Lebensmittel, darunter auch preisgünstige Optionen wie diese Liste, können in das Essverhalten passen. Jetzt, da Ihre Küche gut mit nahrhaften Lebensmitteln gefüllt ist, probieren Sie diese einsteigerfreundlichen, für die mediterrane Ernährung zugelassenen Rezepte aus, um sich für den Einstieg inspirieren zu lassen.